Żywienie młodego piłkarza
Zapotrzebowanie energetyczne osób uprawiających sport zależy przede wszystkim od rodzaju, intensywności i czasu trwania aktywności fizycznej, związanej z uprawiana dyscypliną sportu. Ogólne zapotrzebowanie dzieci i młodzieży uprawiającej sport jest o 50% większe niż u osób dorosłych. Zwiększone zapotrzebowanie energetyczne jest jednym z najbardziej istotnych elementów metabolizmu sportowców. Może się wahać w zależności od wieku ćwiczącego w granicach2000-3500 kcal dziennie(zawodnicy w wieku 6-15 lat).
Powyżej szóstego roku życia
Istotnym problemem w tym okresie jest brak nadzoru rodziców lub opiekunów nad dietą dziecka oraz powszechny dostęp do produktów spożywczych poza domem. Okres dojrzewania wiąże się zarówno ze zwiększonym zapotrzebowaniem na składniki odżywcze, jak i ze zwiększonym apetytem. Niestety często towarzyszy temu zmniejszenie aktywności fizycznej. Młodzież ma coraz większy wpływ na wybór rodzaju pokarmu, ich decyzje często są nieprawidłowe na skutek oddziaływania reklam czy rówieśników.Spożywanie produktów typu fast-food dodatkowo zmniejszaspożycie warzyw i owoców, produktów mlecznych, pełnego ziarna, chudego mięsa i ryb, przyczynia się natomiast do konsumpcji nadmiaru tłuszczu (szczególnie nasyconego i trans) oraz cukru. Niewystarczająca w takiej diecie jest także podaż mikroelementów i witamin. Należy pamiętać, że skuteczność interwencji żywieniowych zmniejsza się wraz z wiekiem dziecka, dlategoszczególną rolę w kształtowaniu zdrowego sposobu żywienia już we wczesnym dzieciństwie odgrywają rodzice.
Co piłkarz powinien jeść?
Utrzymanie odpowiedniej diety nie gwarantuje – rzecz jasna – korzystnego wyniku meczu, ale podnosi zdolność piłkarza do maksymalnych osiągnięć. Pożywienie zawiera węglowodany, białka i tłuszcze oraz inne ważne składniki, jak witaminy i sole mineralne.
Węglowodany
Węglowodany dzielą się na –proste i złożone.Oto przykłady dwóch rodzajów węglowodanów.
Węglowodany proste
Niskotłuszczowe wyroby cukiernicze(cukierki),ciastka, biały cukier, dżem, napoje bezalkoholowe (np. Coca Cola), owoce
Węglowodany złożone
Warzywa, ziarno (np. owsianka), chleb, makarony, ryż
Obydwa rodzaje węglowodanów mogą służyć do odbudowy zasobów glikogenu mięśniowego. Spożycie węglowodanów prostych w ciągu kilku pierwszych godzin po wysiłku powoduje, że odbudowa zasobów glikogenu następuje szybciej, niż gdy spożywane są węglowodany złożone. Jednak po upływie 24 godzin nie ma już w tym względzie różnicy. Źródła węglowodanów złożonych posiadają wyższą wartość odżywczą , gdyż zawierają sole mineralne, witaminy oraz błonnik i dlatego powinny być preferowane.
Błonnik jest postacią węglowodanu, który nie ulega strawieniu i nie jest źródłem energii. Pomaga zapobiec zaparciom i przynosi uczucie pełności. Jednak spożycie zbyt dużych ilości błonnika może powodować obniżenie wchłaniania witamin i wywoływać zaparcia, jeśli jednocześnie nie zostanie zwiększone spożycie wody.
Ważne jest, aby dieta piłkarza zawierała wysoki procent węglowodanów. Oto kilka wskazówek, w jaki sposóbzwiększyć dzienne spożycie węglowodanów. A więc należy:
Jeść duże porcje ziemniaków, makaronów lub ryżu z gorącym daniem.
Jeść duże porcje warzyw:
-gotowanych lub surowych z gorącym daniem,
-surowych warzyw w postaci przekąsek pomiędzy posiłkami oraz jako dodatki do obiadu.
Jeść dużo chleba:
-kroić grube kromki,
-robić kanapki,
-jeść chleb z gorącym daniem.
Jeść dużo owoców:
-jako przekąska pomiędzy posiłkami,
-jako deser,
-z roślinami zbożowymi.
Białka
Białko znajduje się w takich produktach, jak mleko, mięso i ryby (białko zwierzęce), a także w warzywach i ziarnach (białko roślinne). Białko jest zużywane przede wszystkim do utrzymania i budowy tkanek, np. mięśni. Jaką ilość białka powinna zawierać dieta sportowca. - To temat częstych dyskusji. Problem dotyczy zwłaszcza sportów, w których ważną rolę odgrywa siła mięśniowa lub, w których sportowcy są bardziej narażeni na urazy mięśni. Piłkę nożną można zaliczyć do obu tych kategorii. Zalecane sportowcom dzienne spożycie białka wynosi 1-2 gramów na kilogram masy ciała. Należy, więc przyjąć, że piłkarze nie muszą uzupełniać dostaw białka poprzez spożywanie syntetycznych preparatów białkowych, nawet w okresie intensywnego treningu siłowego.
Tłuszcze
Tłuszcze występują w dwóch postaciach –nasyconychinienasyconych.Tłuszcze nasycone w warunkach temperatury pokojowej przyjmują postać stałą (masło, margaryna, tłuszcze w mięsie). Tłuszcze nienasycone występują w postaci płynnej (olej roślinny, margaryna roślinna i tłuszcz w rybach). Spożywanie tłuszczów nienasyconych ma dla organizmu znaczenie podstawowe, ponieważ inaczej niż tłuszcze nasycone, obniżają one poziom cholesterolu we krwi, redukując ryzyko choroby wieńcowej serca. Zawartość tłuszczów w przeciętnej diecie piłkarskiej jest za wysoka, dlatego należy dążyć do zmniejszenia ich spożycia. Ważne jest również, aby wszędzie tam gdzie jest to możliwe, tłuszcze nasycone były zastępowane przez tłuszcze nienasycone. Oto kilka porad, które mogą pomóc zredukować zawartość tłuszczu w diecie i obniżyć stosunek tłuszczów nasyconych do nienasyconych.
Ograniczaj spożycie frytek, chipsów itp.:
-zamień na ziemniaki gotowane lub pieczone.
Ograniczaj spożycie masła:
-zamień na margarynę roślinną.
Ograniczaj spożycie bitej śmietany (sera śmietankowego):
-zamień na niskotłuszczowe substytuty, np. niskotłuszczowy jogurt.
Ograniczaj spożycie margaryny do smażenia i pieczenia:
-zamień na olej roślinny.
Ograniczaj spożycie mięsa, sosów oraz innych potraw tłuszczowych
Ograniczaj spożycie mleka pełnotłustego:
-zamień na niskotłuszczowe lub chude.
Sole mineralne i witaminy
Pokarm i napoje dostarczają organizmowi płynów, substratów energetycznych i innych ważnych składników, takich jak sole mineralne i witaminy. W dobrze zrównoważonej diecie większość składników znajduje się w wystarczających ilościach, mogą jednak zdarzać się wyjątki.
Żelazo stanowi ważny składnik hemoglobiny, która pomaga w transporcie tlenu w organizmie. Z tego względu odpowiednie dostawy żelaza, są dla piłkarzy niezbędne. Powinno ono zostać przyjęte z pokarmem stałym, nie w postaci tabletek, ponieważ w takich warunkach jest lepiej wchłaniane z przewodu pokarmowego do krwi. Duże ilości żelaza zawierają organy zwierzęce (wątroba, serce, nerki), suszone owoce, chleb, orzechy, truskawki i rośliny strączkowe. Najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie przyswajania żelaza jest jedzenie zwierzęcych organów wraz z witaminą C występującą w stałych produktach.
Często zadawane jest pytanie: czy piłkarze powinni uzupełniać swoją dietę w witaminy? Dostarczanie dodatkowych ilości witamin nie jest, na ogół konieczne. Chociaż zaleca się zwiększenie przyjmowania wit. C i B w gorącym klimacie.
Dieta piłkarza
W poniższym przykładzie jednodniowej diety piłkarza należy zwrócić uwagę na jej zrównoważony charakter; odpowiednią zawartość węglowodanów, soli mineralnych i witamin. Jej wartość energetyczna wynosi około 3000 kcal (zapotrzebowanie dla zawodników w wieku 10-12 lat).
Śniadanie
Dwie kromki białego chleba z dżemem, jedna grahamka z niewielką ilością masła i dżemu, mały kubeczek jogurtu, filiżanka herbaty (bez cukru).
Ogółem – węglowodany 65%, tłuszcze 21%, białka 14%.
Drugie śniadanie
Dwie kromki chleba razowego z małą ilością masła, jedno jajko, jeden pomidor, paczuszka rodzynek, banan i jedna miseczka sałatki, dwie filiżanki chudego mleka.
Ogółem - węglowodany 65%, tłuszcze 21%, białka 14%.
Obiad
Miska spaghetti z mielonym mięsem wołowym, pół cebuli, ½ puszki pomidorów bez skórki, miska sałatki, dwie szklanki mleka.
Ogółem – węglowodany 61%, tłuszcze 20%, białka 19%.
Te trzy posiłki dostarczają około 2200 kcal energii (około 80% dziennego spożycia). W całodziennej diecie węglowodany stanowią – 70%, tłuszcze 17%, a białka 13%. Pozostała ilość energii pochodzi z przekąsek pomiędzy posiłkami.
Przekąski
Jedno jabłko, jedna paczka rodzynek, jedna torebka ciastek, dwie filiżanki herbaty, jeden litr soku.
Ogółem – 90% węglowodany, 4% tłuszcze, 6% białka.
Węglowodany – 120 gramów, wartość energetyczna – 1700 kcal.
Rozkład posiłków w ciągu tygodnia
Piłkarz powinien spożywać trzy posiłki dziennie – jeden rano, drugi w połowie dnia, a trzeci wieczorem. Każdy posiłek powinien dostarczać około 25% ogólnej wartości energii, pozostałe 25% powinno pochodzić z dwóch lub trzech przekąsek zjadanych pomiędzy głównymi posiłkami. W dni treningowe posiłek po treningu powinien być bardziej wartościowy energetycznie, niż pozostałe. Na kilka dni przed meczem ilość węglowodanów w diecie piłkarza należy zwiększyć. Jeżeli mecz ma być rozegrany w niedzielę, to spożycie węglowodanów, stanowiące na początku tygodnia 55-65%, po czwartkowym treningu powinno wzrosnąć do 65-75%. Aby organizmowi piłkarza zapewnić odpowiednią ilość soli mineralnych i witamin, korzystne jest spożywanie węglowodanów złożonych.
Posiłki w dniu meczu
Pokarm niestrawiony w żołądku i nie wchłonięty w jelicie może powodować, że w trakcie wysiłku wystąpią niekorzystne zjawiska. Krew jest kierowana zarówno w rejon żołądka jak i pracujących mięśni, skutkiem czego jej dostawy do mózgu muszą być ograniczone. Jest to powodem częstych zawrotów głowy w trakcie biegu natychmiast po jedzeniu. Innym możliwym skutkiem ubocznym, spowodowanym wchłanianiem pokarmu podczas wysiłku, jest rozstrój żołądka i biegunka. W dniu rozgrywania meczu spożywanie tłuszczu i białka (zwłaszcza uzyskanego z mięsa) powinno być zabronione, ponieważ ich strawienie wymaga dłuższego czasu. Korzyść ze zjedzenia dużego steku jest mitem. Taki posiłek może tylko zaszkodzić. Pożywienie w dniu meczu nie powinno, w zasadzie, różnić się od konsumowanego przy normalnej diecie. Należy jedynie unikać mięsa i pikantnych przypraw.
Ostatni posiłek należy zjeść na 3-4 godziny przed rozpoczęciem meczu i jeśli po tym czasie zostanie spożyta większa ilość pokarmu, może on nie zostać strawiony do końca i część będzie zalegać w żołądku i jelitach, gdy mecz się rozpocznie. Przedmeczowy posiłek powinien zawierać dużą ilość węglowodanów. Przekąski bogatowęglowodanowe, np. chleb z dżemem mogą być jedzone na 1,5 godziny przed meczem. Te uwagi należy jednak traktować jako wskazania. Indywidualne różnice w zdolności przy przyswajaniu pokarmu są bowiem poważne. Piłkarz sam powinien wypróbować na sobie , jakie efekty przynosi spożywanie różnych posiłków w różnym czasie przed treningiem.
Spożycie dużych ilości węglowodanów na krótko przed meczem spowoduje, że płyny z krwi będą przechodziły do żołądka i jelit. Poza nieprzyjemnym uczuciem przepełnionego wodą żołądka, negatywny efekt oznaczać może – obniżenie zdolności wysiłkowych z powodu zmniejszenia objętości krwi. Konkludując, w ciągu godziny poprzedzającej mecz należy unikać jedzenia dużych ilości węglowodanów, pić tylko płyny z małą zawartością cukru.
Podsumowanie
Dieta piłkarza powinna zawierać duże ilości węglowodanów, aby zapewnić wysoką efektywność treningu oraz optymalne przygotowanie do meczów. Zawodnik powinien wiedzieć, jaką wartość ma pożywienie, które konsumuje.
W dniu rozgrywania meczu, ostatni posiłek powinien być zjedzony przez piłkarza nie później niż 2-3 godziny przed rozpoczęciem gry. Powinien on zawierać węglowodany proste, które mogą być szybko wchłonięte. W ciągu godziny poprzedzającej mecz, należy unikać jedzenia pokarmów stałych oraz napojów o dużej zawartości węglowodanów.