Przyjmowanie płynów
Podczas wysiłku ciepło jest usuwane z organizmu poprzez parowanie potu. Pocenie się powoduje ubytek płynów; w ciągu meczu sięgać on może 1-2 litrów (u młodych zawodników). W warunkach szczególnie trudnych redukcja wody w organizmie piłkarza może być jeszcze większa.
Utrata płynów powoduje zmniejszenie objętości krwi. Skutkiem tego serce, przed każdym skurczem, nie wypełnia się krwią całkowicie. Zmniejszenie ilości wody w organizmie powoduje również większy, niż wskazywałaby na to intensywność wysiłku, wzrost temperatury ciała, ponieważ mniej krwi transportuje ciepło do skóry. Zmiany te prowadzą do obniżenia zdolności wysiłkowej, ograniczają możliwości osiągnięć sportowych. Na przykład, u młodego piłkarza ważącego 30 kg, który podczas pierwszej połowy meczu utracił 0,5 litra potu, obniżenie zdolności wysiłkowej w drugiej połowie meczu może sięgać 15%.
Co należy pić?
Ażeby uzupełnić utracone płyny, piłkarz podczas gry powinien pić często. Im większa ilość płynu (do 800 mililitrów) tym szybciej płyn opuszcza żołądek. Cieplejszy płyn będzie z żołądka do jelit przechodził w wolniejszym tempie, niż zimniejszy. Picie napojów zbyt zimnych może jednak powodować dyskomfort żołądkowy. Bardzo niska zawartość soli poprawia tempo absorpcji płynu, i odwrotnie. Wymienione zależności dotyczą zarówno warunków spoczynku jak i wysiłku. Najważniejszym składnikiem napoju jest cukier, właściwie jego koncentracja, tj. ilość cukru w litrze płynu. Napój zawierający 2,5% lub mniej cukru opuszcza żołądek w tempie optymalnym, wyższa zawartość cukru proces ten spowalnia. Zbyt dużo płynu w żołądku może wywoływać nieprzyjemne sensacje podczas wysiłku i zwiększona ilość płynu nie będzie wykorzystana przez organizm. Podczas meczu mięśnie stopniowo wychwytują glukozę z krwi, co powoduje obniżenie jej stężenia. W miarę upływu czasu, zwłaszcza przy końcu meczu, ten czynnik może być także powodem zmęczenia. Dlatego napój podawany piłkarzom powinien zawierać cukier, aby dostarczyć glukozy do mięśni i utrzymać normalny jej poziom w krwi w czasie całego wysiłku meczowego.
W niskiej temperaturze otoczenia zapotrzebowanie na wodę jest mniejsze i dlatego można korzystać z napoju o 10% zawartości cukru. Nim jednak piłkarze sięgną po napoje z wysoką zawartością cukru w trakcie meczu, najpierw powinni wypróbować podczas zajęć treningowych -jak reaguje na nie ich organizm.
Pot zawiera sól, ale w stężeniu niższym, niż w organizmie. To znaczy, że organizm traci z potem więcej płynu, niż soli i stężenie soli w organizmie wzrasta. To jest powód, dla którego napoje powinny zawierać mało, albo wcale nie zawierać soli.
Indywidualne różnice w tolerancji napojów i tempie opróżniania żołądka z płynów bywają poważne. Niektórym graczom duża ilość płynu w żołądku nie przeszkadza, inni źle znoszą nawet niewielkie jego ilości. Dlatego piłkarze powinni w warunkach treningowych próbować różnych napojów i obserwować ich wpływ. Gracze, którzy mają problemy z absorpcją płynu podczas wysiłku, powinni w trakcie treningu pić często, dzięki temu stopniowo będą tolerowali coraz większe jego ilości.
Ogólnie biorąc, nie ma potrzeby kupowania „sportowych napojów", które, jako produkty komercyjne, są drogie a ponadto, zawartość cukru jest w nich z reguły zbyt wysoka. W takich przypadkach należy brać pod uwagę konieczność rozcieńczania napojów, większego niż jest to zalecane.
Wcale nie trudno sporządzić odpowiedni napój samemu. Poniższa recepta przewiduje, że zawartość cukru w napoju wyniesie 2,5%.
25 gram cukru na litr wody z dodatkiem, dla smaku, soku cytrynowego lub kwasku cytrynowego.
Alternatywnie - zimna lub gorąca herbata z 2-3% zawartością cukru. Napoje węglowodanowe, jak Coca-Cola, nie są zalecane, ponieważ nasycenie węglanami może powodować dyskomfort żołądkowy, a zawartość cukru jest zbyt wysoka (zwykle powyżej 10%).
Ile należy pić?
Organizm tylko częściowo reguluje równowagę wodną poprzez uczucie pragnienia, ponieważ pragnienie zostaje ugaszone wcześniej, nim odpowiednia ilość płynu zostanie wypita. Dla utrzymania równowagi płynów w organizmie należy wypijać więcej płynów, niż potrzeba do ugaszenia pragnienia.
Kiedy należy pić?
Przed meczem
Piłkarze nie powinni być odwodnieni przed rozpoczęciem meczu. Proces nawadniania organizmu należy rozpocząć już na dzień przed meczem. Na przykład, dodatkowy litr soku może być wypity w przeddzień meczu wieczorem, co zapewni zarazem dodatkową dostawę cukru.
Jeżeli większa niż normalnie ilość glikogenu jest zmagazynowana w mięśniach, ilość wody w organizmie też jest większa, ponieważ glikogen wiąże wodę. Dodatkowe 200 gram glikogenu w mięśniach, jako efekt diety bogato węglowodanowej, spowoduje, że nastąpi zwiększenie płynów w organizmie o ponad pół litra. Ograniczy to ubytek wody podczas meczu. Tak, więc i w tym przypadku wysokie spożycie węglowodanów, w dni poprzedzające mecz, jest pożyteczne.
W dniu meczupiłkarze powinni pić dużo płynów i należy ich do tego zachęcać, nawet, jeśli nie dokucza im pragnienie. Jednak podczas ostatniej godziny dzielącej od rozpoczęcia meczu, nie powinni oni wypijać więcej niż 200 mililitrów, co 15 minut.
Podczas meczunależy wypijać małe ilości płynu, ale dość często. Optymalna dawka to - 100-200 mililitrów napoju o 2-3% koncentracji cukru, wypijanego, co 10-15 minut. W takim przypadku ogólna ilość płynu wypitego podczas meczu wyniesie około 1 litra, plus 30-50 gram cukru. Jest to ilość wystarczająca do uzupełnienia wody utraconej przez pocenie się i pokrycia zapotrzebowania na cukier. Chociaż picie płynów w ciągu meczu jest ważne, nie powinno jednak kolidować z grą. Należy pić tylko w dogodnych momentach, najlepiej wtedy, gdy nastąpi naturalna przerwa w grze.
Po meczuodzyskiwanie równowagi wodnej przebiega powoli. Badania dowodzą, iż nie wystarczy jedynie zwiększyć przyjmowanie płynów zaraz po meczu. Nierzadko częściowe odwodnienie utrzymuje się jeszcze nazajutrz po meczu...